[바디프로필 준비 1주차] PT수업 2회 차

 

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

바디프로필 1주 차  수업 2회 차 식단 및 운동기록

본격적인 PT 수업이 시작되었습니다. 월요일이 첫 수업이었는데 워밍업 정도로 기본적인 스트레칭과 기초 운동 정도를 배웠고 2회 차 수요일이 시작되었습니다. 처음 상담 할 때부터 트레이너 선생님의 지시대로 매일매일 식단과 운동에 관한 내용들을 기록하기 시작했습니다. 

 

자 그럼 다음 사진의 내용을 볼까요?

PT수업 2회차 식단 및 운동기록

 

식단기록

 

보통 바디프로필 촬영을 위한 식단조절에 들어가게 되면 닭가슴살과 샐러드만 먹을 줄 알았는데 아니었습니다. 위에 식단을 보면 평소에 먹는 음식과 큰 차이가 없다는 것을 알 수 있습니다. 

트레이너 선생님께서 저에게 이제 시작인 만큼 국물음식을 먹지 않는 것만 지키고 나머지는 평소대로 음식을 먹어도 된다고 하셨습니다. 일단 식단은 평소대로 하면서 운동을 하다 보면 체중이 어느 순간 정체되어 있는 경우가 발생하게 되는데 그때부터 조금씩 식단을 조절해 나가면 된다고 하였습니다.

 

초심자 입장에서는 참으로 다행인 사실입니다. 여러분들께서도 첫 시작부터 너무 타이트하게 식단을 시작하지 않았으면 좋겠습니다. 그러다 나중 가면 식단 조절하느라 정말 지치기 때문입니다.  

운동기록

저에게 먼저 필요한 과정은 바로 자세교정이었습니다. 어깨는 앞으로 굽어 있고 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨가 일직선이 아니었습니다. 특히나 왼쪽 어깨가 오른쪽 어깨에 비해 아래로 처져 있는 상태였습니다. 보통 한쪽으로 가방을 멜 때 오른쪽 위주로 메고 다니면 왼쪽 어깨가 상대적으로 아래로 처진다고 합니다.  

그래서 우선 초반에 어느 정도 좌우 대칭의 자세교정을 진행하고 그 후에 웨이트를 진행해야 했습니다. 자세 교정이 되어 있지 않은 상태로 무리한 웨이트는 오히려 역효과를 가져오기 때문이었습니다. 

 

이날 배운 운동 동작은 총 7가지입니다. 

 

① 상체 스트레칭

상체 스트레칭

먼저 매트 위에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙임과 동시에 양팔을 머리 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 양손을 매트 위에 올린 상태에서 가슴을 매트에 닿게 한다는 생각으로 상체를 매트 쪽으로 눌러 줍니다. 눌러주면서 상체를 하체 쪽으로 끌어당깁니다. 그러면 어깨, 등, 팔과 같은 상체의 긴장을 풀어줍니다. 이 동작을 몇 번 반복합니다. 대략적으로 10회 상체를 눌러주는 걸 1세트로 하여 5세트 정도 진행하면 됩니다. 

이해를 돕기 위해 관련 영상의 링크를 남겨두었습니다. 37초부터 보시면 됩니다. 

 

② 케틀벨 워킹

본인의 무게에 맞는 케틀벨을 양손에 하나씩 잡습니다. (전 10㎏ 케틀벨을 사용)

이 상태에서 상체를 곧게 펴고 척추라인과 얼굴이 일자가 되도록 자세를 잘 잡습니다. 이 상태로 헬스장 공간에 맞게 도보로 이동합니다. 케틀벨의 균형을 유지하면서 앞으로 10걸음 정도 전진하고 다시 10걸음 정도 걸어서 제자리로 돌아왔습니다. 이 동작을 5번씩 5세트 정도 진행하였습니다.  

 

③ 수건 스트레칭 상하

수건 스트레칭 상하

집에서 흔히 있는 수건의 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 이 상태로 등 뒤로 가져가 한 쪽팔은 위로 향하게 하고 다른 한 쪽팔을 아래로 향하게 합니다. 이 상태에서 수건을 팽팽하게 서로 잡아당깁니다. 이 상태를 유지하면서 전체적으로 위로 올렸다가 아래로 내려가는 동작을 반복합니다. 별 것 아닌 것 같지만 수건의 팽팽함을 유지하면서 동작을 해야 하기에 처음 하게 되면 쉽지 않습니다. 땀이 생각보다 많이 날 겁니다. 

이 동작을 상하 각각 10회 정도 1세트로 5세트를 진행하였습니다. 

혹시 자세가 잘 이해가 가지 않을 수 있기 때문에 참고 영상 링크를 남겨 두겠습니다. 

 

④ 수건 스트레칭 전후

수건 스트레칭 전후

수건의 양끝을 잡은 후에 수건을 머리 뒤로 가져가 양끝을 앞으로 잡아당깁니다. 이때 목은 버티면서 잡아당겨야 합니다. 

수건의 양끝을 잡은 후에 수건을 머리 위로 올려 팽팽하게 잡아당긴 상태로 앞뒤로 왔다 갔다 반복합니다. 

또한 팔을 위로 올린 상태에서 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가면서 반복합니다. 

이러한 과정을 5번 정도씩 반복하여 1세트로 하고, 총 5세트씩 진행합니다. 

좀 더 쉽게 전달하기 위해 관련 영상의 링크를 남겨두겠습니다. 

 

⑤ 엎드려서 무릎 끌어당기기

엎드려 무릎끌어당기기

매트 위에 엎드린 상태로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 좌우 번갈아가면서 끌어올린 후 다음에는 몸통의 옆쪽으로 무릎을 끌어올립니다. 역시 이 동작도 좌우를 번갈아가면서 진행합니다. 

가슴 쪽으로 당기는 동작을 좌우 각각 10회, 몸통 옆으로 당기는 동작을 각각 10회를 1세트로 총 5세트 반복합니다. 

직관적인 설명을 위해 잘 설명이 되어 있는 링크를 남겨 두겠습니다. 

⑥ 벽서기

벽서기

머리, 등, 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치 등이 벽에 닿도록 고정시키고 이때 턱은 당겨서 고정시킵니다. 양손을 손바닥이 벽에 붙게 하고 이 상태로 일정시간을 버팁니다. 총 5세트를 진행하였습니다. 

관련 영상을 링크로 남겨두겠습니다. 

⑦ 어깨 회전 스트레칭 

평소에 우리가 쉽게 할 수 있는 스트레칭입니다. 양팔을 대각선 아래로 뻗어서 손등이 앞쪽으로 향하게 하고 손가락을 곧게 폅니다. 이 상태로 양팔을 회전하여 뒤로 보내는데 이때 주의해야 할 점을 뒤로 회전하면서 손바닥이 전면으로 향하게 되는데 이때 손바닥이 엉덩이를 지나 앞쪽으로 가지 않게 합니다. 

10회 1세트로 5세트 진행하였습니다. 

 

하나하나 따라 하다 보니 50분이 정말 훌쩍 지나갔습니다. 수업 후에는 유산소 운동을 30분 진행하였습니다. 

이렇게 2회 차 수업이 마무리되었습니다. 1회 차 수업 때에는 땀을 뻘뻘 흘렸었는데 2회 차 수업은 그래도 한 번 해봐서 그런지 좀 더 나았습니다.