[바디프로필 준비 4주차] PT수업 10회 차 그리고 인바디 측정

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 2일, 3일 식단 및 운동 기록

주말이 지나고 어느덧 바디프로필 4주 차에 접어들었습니다. 주말 동안 어떤 일들이 있었는지 살펴보겠습니다. 

4월 2일, 3일 식단 및 운동 기록

2일 식단

물 2ℓ

오전 10시 : 오렌지 1개, 비타민 1알, 오메가 3 1알

오후 12시 : 연어회, 숭어회, 잡곡밥 반공기, 샐러드, 오리고기, 김치전, 호박전, 녹두전, 소갈비

오후 5시 : 감자튀김, 등갈비살 볶음, 나쵸, 블루치즈, 맥주 1병

오후 11시 : 치킨 1마리, 양주 4잔

 

운동 

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

3일 식단

물 2ℓ

오후 12시 : 소불고기, 오이 1개, 야채샐러드, 동그랑땡 3개, 비타민 1알, 오메가 3 1알

오후 3시 20분 : 젤라토 아이스크림 1컵

오후 6시 : 델큐브 참치 1캔

오후 9시 : 오이 1개

오후 11시 : 요구르트 450㎖

 

운동

크런치 20회 + 싱글 레그 레이즈 20회 + 양발 버피 10회 1세트로 총 5세트 

 

① 크런치 

크런치

크런치 기본 동작에 대하여 알아보겠습니다. 크런치 동작은 윗몸일으키기와는 다른 동작입니다. 명치 쪽 복부 근육을 단련시키는데 좋은 운동인데 이 동작 또한 쉽지만 정확한 동작을 배우면 적은 가동범위로 복부 근육을 단련하는데 많은 도움이 되는 동작입니다. 이 동작의 경우 허리가 안 좋은 사람에게도 허리에 무리가 안 가면서 할 수 있는 방법이 있는데 바로 다리를 특정 물건 위에 올려 'ㄱ'자로 한 상태에서 동작을 하면 좋습니다. 

양손을 머리 뒤쪽에 윗부분 또는 귀 쪽을 갖다 댄 상태에서 상체를 모두 올리지 말고 가슴 쪽만 들어 올린다는 느낌으로 상체를 구부립니다. 이때 허리는 바닥에서 뜨지 않도록 하고 상체를 들어 올릴 때 날숨, 다시 원위치로 돌아갈 때 들숨을 하면 됩니다.  

 

② 싱글 레그 레이즈 

싱글 레그 레이즈

복부 아래쪽 근육을 단련시키는데 좋은 운동입니다. 매트에 양쪽 팔꿈치를 대고 상체를 뒤로 기울인 상태에서 어깨가 아래로 처지지 않게 잡아줍니다. 양다리를 굽힌 상태로 한 발을 들어 올립니다. 동작을 진행하면서 어깨가 아래로 처지지 않도록 주의하여야 합니다. 다리를 들어 올릴 때 날숨, 내릴 때 들숨을 하도록 합니다. 일반적으로 복부가 접히거나 수축을 할 때 날숨을 한다고 보면 됩니다. 

 

③ 양발 버피 테스트

양발 버피 테스트

양발 버피에 관한 영상을 제목 링크에 걸어 두었습니다. 10회당 1세트로 총 5세트를 진행하였습니다. 

 

바디프로필 4주 차 4번째 인바디 측정 결과

새로운 한 주를 맞아 4번째 인바디 중간 점검을 하였습니다. 과연 어떤 결과가 나왔을지 한번 보겠습니다. 

바디프로필 4주차 인바디 측정 결과

 

	3주차	4주차
체수분 ICW	29.6	29.7
체수분 ECW	17.8	17.9
골격근량	36.5	36.7
체지방량	17.6	17.1
체지방률	21.4	20.9
신체균형	오른팔 : 3.68 왼팔 : 3.66 몸통 : 28.4 오른다리 : 9.88 왼다리 : 9.73	오른팔 : 3.69 왼팔 : 3.66 몸통 : 28.4 오른다리 : 9.94 왼다리 : 9.77
AC	33.3	33.2
AMC	29.9	29.8
AC-AMC	3.4	3.4

 

다른 항목은 큰 차이는 없는데 체지방률이 눈에 띄게 줄었습니다. 일주일 만에 지방이 0.5㎏이 또 줄었습니다. 매일 PT 수업 후에 30~40 분 정도의 유산소 운동과 식단관리가 빛을 발하는 것 같습니다. 

 

4월 4일 PT 수업 10회 차 식단 및 운동 기록

 

새로운 한 주의 시작, PT 수업 10회 차 식단 및 운동 기록을 보겠습니다. 

PT수업 10회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 두부 반모, 삶은 계란 1개, 오메가 3 1알, 도라지즙, 토마토 2개

오전 8시 30분 : 비타민 1알

오전 11시 : 청포도 1/2 송이

오후 12시 : 굴떡국, 멸치 무침, 김, 오징어젓, 가지무침, 쑥전

오후 1시 30분 : 청포도 1/2송이

오후 5시 30분 : 헬스업 1 봉지, 아몬드 한 움큼

오후 6시 30분 : 헬스업 1 봉지

오후 7시 30분 : 토마토 1개

오후 9시 30분 : 450㎖요구르트 반통 

 

식단 목록에 보면 화살표가 몇 개 있는 걸 알 수 있습니다. 보완해야 할 점에 대해서 언급해 주셨는데요, 오후 5시 30분에 단백질을 섭취한 후 한 시간 뒤인 6시 30분에도 단백질 섭취하기보다는 단백질 위주로 섭취를 했으면 그다음에 먹는 음식은 단백질이 아닌 다른 성분을 위주로 섭취하라는 피드백이 있었습니다. 

 

식단 피드백

5시 30분 : 헬스업 1 봉지 → 단백질 위주의 식단

6시 30분 : 토마토 1개 → 단백질이 아닌 다른 영양소 위주의 식단

오후 7시 30분 : 요구르트 

오후 9시 30분 헬스업 1 봉지 

 

이런 식으로 말이죠. 같은 영양소를 연속적으로 섭취하는 것보다는 골고루 번갈아가면서 섭취를 하는 게 몸에 흡수를 하도록 노력해야겠습니다.

 

운동

XCO(익스코) +박스 스텝업 +팔 굽혀 펴기(푸시업) 푸시업) + 플랭크 + 플랭크 자세에서 팔 굽혀 펴기(마지막 버티기) + 슈퍼맨 20회 + 마이마운틴 

 

① XCO(익스코)

[바디프로필 준비 3주차] PT 수업 9회 차 (캔골뱅이 다이어트식단 만들기 꿀팁)

익스코 동작은 여러 운동에 접목하여 할 수 있는 동작입니다. 최초 익스코 운동에 대한 포스팅 링크를 첨부해 두었습니다. 

 

② 박스 스텝업

박스 스텝업

박스 스텝업 자세에 대한 내용은 제목에 링크를 걸어 두었습니다. 

 

③ 팔굽혀 펴기(푸시업)

팔굽혀펴기(푸시업)

팔 굽혀펴기는 평소에도 한번 즘은 들어봤을 만큼 흔한 운동방법입니다. 그만큼 널리 알려져 있지만 정확한 자세가 어떤 것인지는 알고 있는 사람은 거의 없습니다. 저도 영상을 찾아보면서 다시 한번 이 자세에 대하여 복습을 할 수 있었습니다. 푸시업의 경우 팔의 위치에 따라 운동 범위가 달라지기 때문에 글로 쓰는 것보다는 자세에 대한 설명이 있는 유튜브 영상링크를 첨부하겠습니다. 

 

④ 플랭크

플랭크

플랭크 자세에 대한 영상이 있는 포스팅 링크를 첨부해 두었습니다. 

 

⑤ 플랭크 자세에서 팔 굽혀 펴기 

플랭크 자세에서 목표한 시간을 채우고 난 뒤에 그 상태로 팔 굽혀 펴기를 진행합니다. 20회를 1세트로 진행하였습니다. 푸시업을 하기가 힘들면 팔꿈치로 번갈아가면서 하는 방법으로 진행하여도 괜찮습니다.

 

⑥ 슈퍼맨 스트레칭

슈퍼맨 스트레칭

슈퍼맨 자세에 대한 영상링크를 제목에 첨부하겠습니다. 

 

PT 수업 10회 차에서는 기존에 배웠던 동작 중 일부를 전체적으로 반복하여 수업을 진행하였습니다. 처음에 배웠다고 해서 계속 올바른 자세를 취하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 바디프로필을 준비하면서 직접 해 본 결과입니다. 꼭 반복적으로 운동하면서 자세가 흐트러지지 않도록 항상 신경 쓰는 것이 중요합니다.