[바디프로필 준비 4주차] PT 수업 12회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 7일 목요일 식단 및 운동 기록

일주일이 금방 지나갔습니다. 목요일 식단 및 운동 기록을 살펴보겠습니다. 

4월 7일 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 7시 40분 : 두부 반모, 로스트치킨 샌드위치 15㎝, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 8시 40분 : 모과차 1잔

오후 12시 : 돼지불백, 밥 1 공기, 마늘, 오이무침, 김

오후 1시 : 오렌지 1개

오후 2시 40분 : 델큐브 참치 1개

오후 7시 30분 : 헬스업 1 봉지

오후 9시 40분 : 헬스업 1 봉지, 오렌지 1개, 삶은 계란 1개

 

바디프로필을 준비하면서 또 하나의 좋은 정보를 트레이너 선생님께서 알려주셨습니다. 우리가 일반적으로 먹는 닭가슴살 1 봉지에는 한 번에 섭취할 수 있는 단백질의 양이 대부분 포함되어 있습니다. 한 번에 많은 단백질을 섭취한다고 해서 모두 몸에서 흡수할 수 있는 것은 아니기 때문에 적절한 시간을 두고 섭취하는 게 중요합니다. 사람마다 다르지만 2시간 정도면 몸에서 흡수하였기 때문에 2시간 이상 뒤에 음식을 섭취할 때는 같은 영양소 위주의 식단을 하는 것은 괜찮다고 합니다. 

 

운동

이날 홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

4월 8일 금요일 PT 수업 12회 차 식단 및 운동 기록

바디프로필 준비 4주 차 마지막 수업 날입니다. 어떤 운동을 배웠는지 살펴보겠습니다. 

PT수업 12회 차 식단 및 운동 기록

식단

오전 7시 50분 : 두부 반모, 삶은 계란 1개, 청포도 1/2송이, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 8시 50분 : 모과차 1잔

오전 11시 : 오렌지 1개

오후 12시 : 소불고기 덮밥, 볶은 김치, 단무지, 새우만두

오후 1시 : 도라지즙

오후 5시 : 헬스업 1 봉지

오후 8시 : 문어, 야채샐러드 

 

운동 

① 슈퍼맨 스트레칭

슈퍼맨 스트레칭

슈퍼맨 스트레칭에 대한 내용은 제목에 링크를 걸어두었으니 참고하시면 될 것 같습니다.  

 

② 플로윈 매트를 이용한 마찰 트레이닝

플로윈 매트를 이용한 마찰 트레이닝

복근 운동을 하기 전에 자세 연습을 위하여 배웠던 운동입니다. 제가 배울 때는 플로윈 매트를 이용하였습니다. 

먼저 네발 기기 자세를 취한 후 손바닥이 미끄러질 수 있는 작은 매트를 준비합니다. 먼저 상체를 앞으로 향하면서 양손을 그대로 앞으로 밀면서 폅니다. 이때 어깨와 등이 굽지 않도록 하며 엉덩이를 이용하여 움직이는 것이 아니라 상체는 그대로 힘을 준 상태로 유지하여 이동하여야 합니다. 

 

이 동작이 익숙해지면 그다음으로 이제 상체를 앞으로 이동할 때 양팔을 바깥쪽으로 돌리면서 몸통이 처음 위치로 돌아오는 동작을 합니다. 그리고 반대로 안쪽에서 벌려서 바깥쪽으로 돌려 안으로 돌아오는 동작을 진행합니다. 

 

팔을 돌리면서 상체가 원래 위치로 돌아올 때 상체힘으로 복근의 긴장상태를 유지하면서 돌아와야 운동효과가 나타납니다. 동작에 대한 이해를 돕기 위해 관련 영상을 제목 링크에 걸어두었습니다. 

 

③  AB 휠 복근 운동

AB 휠 복근 운동

복근 운동으로 좋은 운동 중 하나인 AB휠 복근 운동입니다. 플로윈 매트를 이용하여 어느 정도 자세에 익숙해지면 이제 AB 휠을 이용하여 운동을 시작합니다. AB휠이 없으면 덤벨로도 가능합니다. 먼저 네발 기기 자세를 취한 뒤에 AB 휠의 양쪽을 잡고 어깨를 잡아 준 상태에서 그대로 앞으로 전진하면서 팔을 앞으로 폅니다. 이때 초보자의 경우 힘들기 때문에 너무 많이 앞으로 갈 필요는 없습니다. 다시 원위치로 돌아올 때 팔로 당기려고 하지 말고 하체 힘을 이용하여 돌아오려고 해야 합니다. 이때 상체는 흔들림 없이 긴장감을 주어 풀리지 않도록 해야 합니다. 

본인의 레벨에 맞게 하여야 하며 무리하게 멀리 가려고 하면 어깨가 다칠 수 있으니 주의하여야 합니다. 저도 처음에는 머리 정도까지만 전진하였다가 나중에 익숙해진 후에는 최대한 자세를 유지한 상태에서 멀리 손을 뻗어 운동을 하였습니다. 

이해를 돕기 위해 관련 영상을 제목에 링크를 걸어두었으니 참고하시면 될 것 같습니다. 한 번에 20회를 1세트로 5세트 진행하면 됩니다.

 

④ 덤벨 풀 오버 

덤벨 풀 오버

1세트당 20회로 총 5세트를 진행합니다. 힘이 남아있는 경우에는 덤벨 무게를 좀 더 올려서 하였습니다.

⑤ 스트레이트 암 풀 다운

스트레이트 암 풀 다운

마찬가지로 1세트당 20회, 총 5세트 진행하며 세트를 진행할수록 무게를 차츰 올립니다.

⑥ 밴드를 이용한 풀업

밴드를 이용한 풀업

운동을 좋아하는 사람이라면 한 번 즘은 '남자는 등'이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 등운동하면 대표적인 운동이 풀업입니다. 한국말로 하면 턱걸이라고 한다는 걸 다들 알고 있을 겁니다. 처음에 저 같은 경우에는 턱걸이는커녕 제대로 매달려 있지도 못했습니다. 그래서 일단 바를 잡고 매달리는 연습부터 했었고 이후에 밴드를 이용하여 풀업을 하기 시작하였습니다. 

 

우선 바에 밴드를 걸고 양 발을 밴드에 올려놓습니다. 그리고 어깨를 고정시킨 후 양손으로 바를 잡고 밴드의 탄성에 도움을 받아 그대로 올라갑니다. 이때 주의해야 할 점은 어깨가 고정된 상태를 계속 유지해야 하며 팔로 잡아당겨 턱걸이를 하려고 하지 말고 등으로 밀어서 올라간다는 느낌으로 풀업을 해야 합니다. 그리고 다 잡아당겼을 때 어깨가 좁아지지 않도록 신경 써 주어야 합니다. 처음에는 10회 정도하고 익숙해지면 20회당 1세트, 총 5세트를 진행합니다. 

 

링크에는 풀업 밴드를 설치하는 방법을 여러 개를 소개하고 있어서 제목에 링크를 걸어두었습니다. 

 

점점 웨이트 운동을 배우는 정도가 많아지고 있습니다. 그만큼 제 운동 신경이 좋아진다고 볼 수 있는 것 같아 뿌듯합니다. 이상으로 PT 수업 12회 차 포스팅을 마치겠습니다.