| 5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요? 영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다. 주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요? 저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!! |
☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다. 가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.
4월 12일 식단 및 운동 기록
12일 식단 및 운동 기록을 살펴보겠습니다.
식단
물 2ℓ
오전 7시 30분 : 닭가슴살 샐러드, 오메가 3 1알
오전 10시 : 델큐브 참치, 아메리카노 1잔
오후 12시 : 김치 콩비지, 밥 1 공기, 채소무침, 두부 무침, 어묵, 홍어회무침, 동치미
오후 2시 : 오렌지 1개
오후 5시 : 헬스업 1 봉지
오후 10시 : 머슬업 1봉
오후 5시, 오후 10시에 연속적으로 단백질 위주의 식단을 섭취하였습니다. 같은 종류의 식단은 연속적으로 섭취 안 하는 게 좋지만 중간 시간 간격이 5시간이라는 시간 간격이 떨어져 있으므로 괜찮다고 볼 수 있습니다.
운동
홈트레이닝 숙제는 없었습니다.
바디프로필 5주 차 인바디 측정결과
이번주는 얼마나 달라졌을지 기대가 됩니다. 인바디 체크 결과를 살펴보겠습니다.
| 4주차 | 5주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 29.7 | 30.0 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 17.9 | 18.2 |
| 골격근량 (㎏) | 36.7 | 37.1 |
| 체지방량 (㎏) | 17.1 | 15.7 |
| 체지방률 (%) | 20.9 | 19.3 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.69 왼팔 : 3.66 몸통 : 28.4 오른다리 : 9.94 왼다리 : 9.77 |
오른팔 : 3.77 왼팔 : 3.79 몸통 : 28.9 오른다리 : 9.94 왼다리 : 9.73 |
| AC (㎝) | 33.2 | 33.1 |
| AMC (㎝) | 29.8 | 30.1 |
| AC - AMC (㎝) | 3.4 | 3 |
체수분의 큰 변화는 없었고 골격근량은 소폭 증가했습니다. 바디프로필을 찍으면서 골격근량을 증가시키는 게 정말 어렵다는 사실을 알았습니다. 정말 눈꼽만큼씩 증가하네요. 이번주에도 역시 체지방이 정말 많이 감소하였습니다. 일주일 만에 1.6㎏이 감량되었습니다. 정말 다이어트 효과가 제대로 나타나고 있습니다. 팔둘레 차이가 0.4㎝줄어들었습니다. 이 또한 양호한 결과라 아주 마음에 들었습니다.
4월 13일 PT 수업 14회 차 식단 및 운동 기록
식단
물 2ℓ
오전 7시 30분 : 로스트치킨 샌드위치 15㎝, 오메가 3 1개, 비타민 1개
오전 11시 : 오렌지 1개
오후 12시 : 보쌈 정식, 밥 1 공기, 계란찜
오후 3시 : 아메리카노 1잔
오후 5시 : 머슬업 1 봉지
오후 7시 30분 : 머슬업 1 봉지
오후 11시 : 등심 1인분, 양파 1개
운동
① 입식사이클 5분 + 러닝머신 5분(시속 6㎞)
② 딥 스쾃 20회 2세트
③ 바벨 풀오버 20회 2세트
덤벨뿐 아니라 바벨을 이용하여 풀오버를 할 수 있습니다. 벤치에 일자로 누워서 바벨을 가슴 위로 들어 올린 후 그립을 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 이때 어깨는 눌러서 고정시킨 상태를 유지하고 날개뼈를 접어 가슴은 앞으로 내밀어 긴장감을 줍니다. 이때 팔을 굳이 억지로 일자로 피려고 하지 않아도 됩니다. 그 상태에서 원을 그리듯이 머리 위쪽으로 바벨을 위치해 줍니다. 그리도 다시 팔을 원위치로 올라오는데 이때 올라오면서 어깨와 가슴에 긴장이 풀리지 않게 집중해야 합니다. 바벨 풀 오버에 관한 자세한 영상을 찾지 못하여 숏폼 영상링크를 걸어두었습니다. 참고 바랍니다.
④ 풀오버 기본 동작 20회 3세트
⑤ 데드리프트 기본 동작 20회 + 중량 10㎏ 20회 + 중량 20㎏ 7회 3세트
⑥ 풀업 보조 운동 1단계 10회 5세트
풀업의 경우 초보자가 하기에는 상당히 어렵습니다. 초기 시작 때만 해도 매달려 있는 것도 힘들었던 저 역시도 단계별로 풀업 동작을 연습하였습니다. 영상 링크에 단계별로 여러 가지 풀업 운동이 설명이 되어 있으니 참고하시면 될 것 같습니다. 풀업 보조 운동 1단계로서 링크에 있는 운동 중에 벤치에 발을 걸치고 하는 운동을 하였습니다. 풀업 자세에서 올라가기 힘들기 때문에 다리의 힘을 받아 풀업 10회를 하였습니다.
⑦ 슈퍼맨 스트레칭 20회 3세트
기존에 배웠던 슈퍼맨 스트레칭과는 다른 동작입니다. 기존에 슈퍼맨 동작은 양팔 봐 다리를 대각선 방향으로 벌려서 허리를 위로 접는다는 느낌으로 양팔과 다리를 한꺼번에 들어 올렸다면 이 자세의 경우 엎드린 상태에서 상체와 다리를 최대한 들어 올리고 양팔은 앞쪽으로 향한 상태에서 날개뼈를 접으면서 팔꿈치를 뒤로 향하게 하는 동작입니다.
⑧ 풀업 보조 운동 2단계 10회 5세트
풀업 보조 운동 2단계로 링크에 있는 풀업 보조 운동 중 마지막 단계인 점프 풀업 운동을 하였습니다. 올라가는 힘이 부족하기 때문에 점프를 한 후에 내려오는 속도를 최대한 늦추면서 천천히 내려오는 것이 목적입니다. 이때 내려오는 힘을 버티기 위해 어깨가 처지지 않도록 주의하여야 합니다. 어깨가 처지게 되면 승모근에 힘이 들어가 제대로 된 운동 효과를 보지 못합니다.
⑨ 스쾃 스내치 10회 5세트
특별히 운동 기록을 하지는 않지만 운동 후에는 항상 30분 ~ 40분 정도 유산소는 꾸준히 하고 있습니다. 쓰다 보니 다른 글보다 꽉 찬 운동을 한 것 같은 느낌이 듭니다. 이상으로 PT 수업 14회 차 포스팅을 마치겠습니다.
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