| 5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요? 영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다. 주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요? 저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!! |
☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다. 가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.
4월 16, 17일 식단 및 운동 기록
바디프로필을 준비하면서 제 경험담을 알려드리고자 포스팅을 하고 있는 꿀팁 기버입니다.
드디어 6주 차!! 에 접어들었습니다. 주말 동안 얼마나 식단 관리를 했는지 한번 보도록 하겠습니다.
4월 16일 식단
물 2.5ℓ
오전 7시 40분 : 소고기 200g, 방울토마토 5개, 양파 1개, 두부 반모, 야채모둠 1봉, 오메가 3 1알, 비타민 1알
오전 8시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오전 11시 : 바나나 1개
오후 12시 10분 : 돌솥비빔밥, 어묵, 김치
오후 4시 : 바나나 1개
오후 5시 30분 : 머슬업 1봉
오후 8시 : 연어회, 오징어 데침, 채소모둠 1봉
오후 8시 30분 : 오렌지 1개, 비타민 1
오후 10시 30분 : 450㎖ 요거 튼 반통
식단 피드백
오전 11시에 바나나를 먹고 한 시간 뒤인 오후 12시에 일반식을 먹어서 탄수화물 식단이 1시간 간격으로 중복되어 오전 11시에 단백질이나 채소 위주의 식단을 하였으면 더 좋았을 것이라는 피드백이 있었습니다.
그리고 오후 8시에 해산물을 섭취하였는데 30분 뒤에 오렌지와 비교해 보았을 때 8시에 먹은 음식이 꽤 많아서 30분 뒤와 양을 나누어서 조절했다면 더 좋았을 것이라는 의견을 주셨습니다.
제가 해산물을 너무 좋아하기에 나눠서 먹는 것은 힘들지만 바디프로필을 위해 이 정도는 견딜 수 있도록 하겠습니다.
운동
푸시 플랭크 + 팔 굽혀 펴기 + 마운틴 클라이밍 크로스 각 10회씩 총 5세트
소요시간은 40분.
4월 17일 식단
물 2.5ℓ
오전 7시 40분 : 소고기 200g, 양파 1/2개, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알
오후 12시 : 굴밥, 오징어 고추 무침, 된장국, 나물 무침
오후 3시 : 쵸코 4조각
오후 4시 : 머슬업 1 봉지
오후 6시 : 델큐브 참치 1캔
오후 8시 : 머슬업 1 봉지
오후 9시 : 오렌지 1개
오후 10시 : 450㎖ 요구르트 반통
오후 11시 : 와인 3잔
식단 피드백
오후 4시부터 8시까지 단백질 위주의 식단이라 오후 9시에 먹은 오렌지와 중간에 바꿔서 섭취했다면 더 좋은 식단이 되었을 것이라는 피드백이 있었습니다. 다음부터는 좀 더 식단에 신경 쓰도록 하겠습니다.
운동
일요일 홈트레이닝 숙제는 없었습니다.
바디프로필 6주 차 인바디 측정 결과
드디어 6번째 인바디 측정 날입니다. 과연 결과가 어떻게 나왔을지 보겠습니다.
| 5주차 | 6주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 30.0 | 30.1 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.2 | 18.0 |
| 골격근량 (㎏) | 37.1 | 37.2 |
| 체지방량 (㎏) | 15.7 | 14.9 |
| 체지방률 (%) | 19.3 | 18.5 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.77 왼팔 : 3.79 몸통 : 28.9 오른다리 : 9.94 왼다리 : 9.73 |
오른팔 : 3.71 왼팔 : 3.77 몸통 : 28.8 오른다리 : 9.88 왼다리 : 9.75 |
| AC (㎝) | 33.1 | 33.1 |
| AMC (㎝) | 30.1 | 30.2 |
| AC - AMC (㎝) | 3 | 2.9 |
약간 이긴 하지만 다행스럽게도 체내 수분량은 늘고 체외수분량은 줄었습니다. 골격근량은 0.1㎏ 증가했는데 신체균형은 전체적으로 지난주 보다 떨어졌습니다. 역시나 체지방량이 0.8㎏가 줄어서 체지방률이 18.5%로 18%대에 진입하였습니다. 그리고 AC - AMC 수치가 드디어 2㎝대에 진입하였습니다. 이번에도 인바디 측정 결과 덕분에 기분 좋게 시작할 수 있었습니다.
4월 18일 식단 및 운동 일지
식단
물 2.5ℓ
오전 7시 30분 : 바나나 1개, 오메가 3 1알, 단백질 보충제 1 스쿱, 비타민 1알
오전 11시 : 바나나 1개
오후 12시 : 주꾸미 오겹살 덮밥, 김치, 계란국
오후 1시 : 오렌지 1개
오후 5시 30분 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드, 단백질 보충제 1 스쿱
오후 7시 : 생선초밥
오후 8시 : 바나나 1개
오전 12시 : 450㎖ 요구르트 반통
운동
내용을 좀 더 자세하게 적었습니다. 그래야 나중에 혼자 운동할 때 다시 기록을 보고 잊고 있었던 부분을 알 수 있으니까요.
① 러닝머신(인터벌러닝)
시속 6㎞ 2분 + 시속 10㎞ 1분 → 10분
인터벌 러닝은 일반 러닝보다 유산소 효과가 더 있다고 합니다. 그리고 무엇보다 계속해서 뛰면 지루한 면도 있으니 이렇게 속도를 바꾸어가면서 강도를 조절하면 시간이 더 빨리 지나가는 듯한 효과도 있습니다.
② 케틀벨 스쾃(고블릿 스쾃)
케틀벨을 들고 스쾃을 하는 자세를 말합니다. 케틀벨을 손으로 들고 한다는 느낌보다는 손으로 받쳐서 한다는 느낌으로 가슴 쪽에 위치합니다. 영상링크에서는 케틀벨의 손잡이를 받치고 있는데 저 같은 경우에는 둥근 부분 아래를 손으로 받쳐서 스쾃을 진행하였습니다.
③ 벤치프레스
중요한 운동 자세 중 하나이기에 이번에는 다른 영상 링크를 첨부하였습니다. 앞으로도 좋은 설명이 있는 영상을 최대한 많이 찾아서 혼자 자세를 만드시는데 도움이 될 수 있게끔 링크를 걸어두도록 하겠습니다.
④ 데드리프트
루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트의 차이에 대해 설명을 해주는 영상링크를 걸어두었습니다. 초보자가 자세를 잡기에 어려운 운동인만큼 좋은 영상들을 많이 찾아보면서 저도 공부한다는 생각으로 다양하게 찾아보겠습니다.
⑤ 리버스 크런치
벤치에 몸통을 대고 누워서 다리를 들어 올렸다 내리는 동작입니다. 이때 몸을 버티는 목적으로 팔은 귀옆쪽으로 벤치를 잡고 허리에 무리가 가지 않도록 다리를 90도로 기울인 상태에서 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 끌어당길 때 허벅지를 당긴다는 느낌으로 동작을 취하고 등을 살짝 구부려서 복부에 자극이 가도록 합니다. 허벅지를 내릴 때는 천천히 내리면서 배에 자극이 지속적으로 들어가는 상태를 유지하면서 내려야 합니다. 종아리 쪽의 다리를 이용하여 올렸다 내렸다를 하지 말고 허벅지를 이용하여 동작을 진행한다는 느낌으로 하시면 됩니다.
이 동작의 경우 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 초보자들이 진행할 때 주의하여야 합니다. 영상링크는 제가 처음 배운 자세는 아니지만 초보자들을 위한 내용이 잘 되어 있는 것 같아서 링크를 걸어두었습니다.
6번째 인바디 측정 결과에 아주 만족하며 바디프로필을 준비했었던 기억이 납니다. 내 몸이 건강해지고 있다는 느낌이 들다 보니 운동 의욕이 계속 생겼습니다. 이상으로 16회 차 PT 수업 포스팅을 마치겠습니다.
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