[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 17회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 19일 식단 및 운동 기록

바디프로필 준비를 하면서 배웠던 운동들에 대하여 꿀팁을 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 먼저 수업 전에 식단 및 운동 기록을 보겠습니다. 

4월 19일 식단 및 운동 기록

식단

물 1.5ℓ

오전 7시 30분 : 소고기 200g, 양파 반 개, 바나나 1개

오전 11시 : 오렌지 1개

오후 12시 : 닭고기 덮밥, 카레 반 공기, 양배추 샐러드

오후 6시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 1 봉지

오후 9시 40분 : 머슬업 1 봉지

오전 12시 : 단백질 보충제 1 스쿱, 450㎖ 요구르트 반 통

 

운동 

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

4월 20일 PT 수업 17회 차 식단 및 운동 기록

 

이 날도 정말 많은 운동을 배웠습니다. 특히나 로잉머신이 기억에 남는데요, 유산소 운동으로 정말 좋아하지만 헬스장 보다 크로스핏 체육관에서 더 많이 볼 수 있는 것 같습니다.

4월 20일 PT수업 17회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 2.5ℓ

오전 7시 30분 : 훈제 연어 3조각, 단백질 보충제 1 스쿱

오전 11시 : 오렌지 1개

오후 12시 : 밥 1 공기, 뚝배기 불고기, 된장국, 간장게장, 나물무침, 메추리알, 우무 무침

오후 2시 : 오렌지 1개

오후 5시 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 9시 30분 : 델큐브 참치 1개

 

운동

① 슈퍼맨 스트레칭

슈퍼맨 스트레칭

1세트에 20회로 총 5세트 진행하였습니다.

 

② 엎드려 다리 들어 올리기

엎드려 다리 들어 올리기

동작 자체는 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 엎드려서 이마를 매트에 닿은 상태로 해도 괜찮고 팔을 이용하여 턱을 올린 상태로 해도 괜찮습니다. 이 상태로 다리를 들어 올렸다 내리면 되는데 주의할 점은 종아리만 들었다 내리는 것이 아니라 허벅지를 이용하여 상하로 움직여야 효과가 있습니다. 동작에 대한 이해를 돕기 위해 관련 영상을 첨부합니다.

한 번에 10회 또는 20회를 1세트로 총 5세트 진행하면 됩니다.

 

③ 풀업 보조 운동

풀업 보조 운동

점프 풀업 보조운동을 진행하였습니다. 아직 등 근육이 좋아지지 않았기 때문에 일단 점프를 뛰어서 매달린 상태에서 천천히 내려오는 동작입니다. 개인적으로 등 근육을 만드는 것이 상당히 힘들었습니다. 운동 진행은 10회 3세트입니다.

 

④ 렛 풀 다운

렛 풀 다운

등 운동으로 상당히 많이 알려진 동작입니다. 렛 풀 다운 머신에 앉은 상태로 허벅지를 고정시킵니다. 보통 고정시키는 레벨이 1부터 3 정도가 있는데 전 보통 2에 맞춥니다. 이 상태를 바를 잡게 되는데 너비는 어디 부위를 자극을 줄 것이냐에 따라 너비가 조금씩 달라집니다. 보통 어깨너비보다 한 주먹 정도 더 넓게 잡고 어깨를 눌러 고정을 시킵니다. 상체는 약간 뒤로 기울인 상태로 바를 잡고 자리에 앉습니다. 이때 바를 당겨서 90도 정도보다 더 굽혀 가슴에 닿을 정도로 내립니다. 무게가 올라가거나 힘이 부칠 때는 턱 정도까지만 당겨도 괜찮습니다. 다시 팔을 올릴 때는 어깨가 풀리지 않는 정도까지만 올립니다. 너무 위로 올리게 되면 어깨가 풀려버려서 몸에 긴장이 풀어지고 다시 어깨를 눌러서 긴장을 잡아야 합니다.

무게를 너무 신경 쓰지 말고 15~20개 정도를 한 세트에 할 수 있을 정도로 하며 차츰 무게를 늘려나가면 됩니다. 

저 같은 경우에는 세트를 진행할수록 무게를 올리다가 마지막 세트에는 무게를 절반이나 3분의 2 정도로 낮춰서 동작을 끝까지 취할 수 있도록 합니다. 

근육의 경우에는 무게를 기억하는 특징이 있어서 내가 만약 40㎏의 무게로 렛 풀다운을 했다고 한다면 이때 무게를 낮춰서 25㎏으로 동작을 진행한다고 해도 근육은 40㎏의 강도를 기억한다고 합니다. 마지막까지 힘을 쥐어 짜낼 때 이 방법을 사용합니다.

렛 풀 다운의 경우 바 종류도 다양하기 때문에 자세가 익숙해지고 난 후에는 여러 바들을 모두 사용하면서 자신에게 잘 맞는 바를 선택하면 됩니다. 1세트에 20개, 총 3세트 진행하였습니다.

 

⑤ 로잉 머신

로잉 머신

로잉 머신을 사용하여 유산소를 배우고 나서 로잉머신의 매력에 빠졌습니다. 하지만 바디프로필 촬영 이후 집 근처 헬스장을 여러 군데 다녔지만 이 머신이 있는 경우는 거의 없었습니다. 그만큼 매력 있는 유산소 운동입니다. 의자에 앉은 상태로 발을 발판에 고정시킵니다. 그리고 손잡이를 당기면서 노를 젓는 것과 비슷한 동작으로 운동을 진행하면 됩니다. 다만 유의할 점이 있습니다. 로잉 머신의 손잡이를 당길 때 단순히 팔로만 하려고 하면 금방 지쳐서 오래 하지 못합니다. 바를 당긴 상태에서 다시 원위치할 때 다리를 먼저 구부리면 상체가 따라가고 무릎에 가슴을 붙일 정도까지 가면서 팔을 내밀어야 합니다. 다시 당길 때는 팔을 먼저 당기는 것이 아닌 허벅지를 이용해 발판을 밀면서 몸통이 따라오게 하고 팔은 자연스럽게 따라오면서 마지막에 바를 팔로 가슴 명치 부분까지 당기는 동작을 연습하셔야 합니다. 

이해를 돕기 위해 관련 영상을 참고하시면 됩니다. 처음에는 500m부터 시작하였고 5분 또는 10분처럼 시간을 정해두고 하기도 합니다. 

 

몸으로 배우는 동작을 글로 쓰려니 제대로 전달이 되는지 잘 모르겠습니다만 영상을 통해 좀 더 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 이상으로 PT 수업 17회 차 포스팅을 마치겠습니다.