[바디프로필 준비 5주차] PT 수업 15회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 14일 식단 및 운동 기록

확실히 PT 수업을 한 다음날은 몸이 뻐근했습니다. 그래서 초보자들의 경우 무리하게 운동을 하면 다칠 수가 있기 때문에 어느 정도 기초체력이 되기 전에는 수업 다음날에는 휴식을 취하는 경우가 많았습니다. 휴식도 운동의 일부분이니까요. 4월 14일 기록일지를 보겠습니다.  

4월 14일 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 청포도 1/2 송이, 450㎖ 요구르트 절반, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 11시 : 자몽 1개

오후 12시 : 고등어구이, 밥 1 공기, 나물 무침, 호박 볶음, 미역국, 어묵

오후 2시 : 자몽 1개

오후 3시 : 델큐브 참치 1캔

오후 6시 : 소고기 200g, 양파 1개

오후 9시 30분 : 델큐브 참치 1캔, 오렌지 1개, 비타민 1알

 

운동 

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

4월 15일 PT 수업 15회 차 식단 및 운동 기록

5주 차 마지막 PT 수업 날입니다. 어떤 운동을 배웠는지 확인해 보겠습니다. 

PT수업 15회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 1ℓ

오전 7시 40분 : 소고기 200g, 양파 1개, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 10시 : 바나나 1개

오전 11시 : 바나나 1개

오후 12시 : 기스면

오후 1시 : 바나나 1개

오후 2시 30분 : 오렌지 1개, 양파즙 1개

오후 5시 : 야채샐러드 1인분, 단백질 보충제 1 스쿱

오후 7시 40분 : 캔 골뱅이 400g 1통

 

운동

① XCO(익스코) 익스텐션 20회

[바디프로필 준비 3주차] PT 수업 9회 차 (캔골뱅이 다이어트식단 만들기 꿀팁)

익스코 바를 통해 스트레칭을 대신하였습니다. 익스코 운동의 경우 마음에 드는 영상이 없네요. 추후에 발견하게 되면 링크를 걸어두겠습니다. 

 

② 푸시 플랭크 10회 + 팔 굽혀 펴기 10회 + 마운틴 클라이밍 크로스 10 코스 1세트로 총 5세트

푸시 플랭크

팔 굽혀펴기

마운틴 클라이밍 크로스

마운틴 클라이밍 크로스의 경우 마운틴 클라이밍 동작에서 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 반대쪽 가슴으로 끌어당기는 자세를 말합니다. 플랭크 자세에서 어깨가 처지지 않도록 고정하고 등이 위로 굽지 않도록 합니다. 어깨부터 발 끝까지는 일자로 유지하도록 하고 이 상태에서 한쪽 무릎을 반대쪽 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 무릎을 끌어올릴 때 날숨, 다리를 내릴 때 들숨을 하면 됩니다. 

 

③ 벤트 오버 레터럴 레이즈(덤벨 백 레이즈) 20회 

벤트 오버 레트럴 레이즈(덤벨 백 레이즈)

후면 삼각근 운동인데 사실 초보자에게는 적합한 운동은 아닙니다만 워낙 많이 알려진 운동입니다. 데드리프트 자세에서 상체를 더 숙여서 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치로 팔을 올린다는 느낌으로 위로 들어 올립니다. 이때 주의해야 할 점은 날개뼈가 움직일 정도로 팔을 높게 들어 올려서는 안 됩니다. 그렇게 되면 등 근육의 개입이 있기 때문에 후면 삼각근에 자극의 거의 들어가지 않습니다. 팔을 높게 들려고 하지 말고 날개뼈가 고정된 상태에서 팔꿈치를 들어 올렸을 때 걸리는 정도, 날개뼈가 움직이지 않을 정도만 들어 올려야 합니다.  덤벨 무게를 올리려 하지 말고 작은 무게로 횟수를 많이 하는 것이 좋습니다. 

이해를 돕기 위해 동작에 관한 설명 영상 링크를 걸어두겠습니다. 

 

후면삼각근이 제대로 자극이 느껴지는 게 쉽지 않기 때문에 어느 정도 기초체력과 몸 상태를 만든 후에 하는 것이 개인적으로는 좋을 것 같습니다. 

 

④ 프런트 바벨 숄더 프레스 20회

프런트 바벨 숄더 프레스

밀리터리 프레스라고도 하는 운동입니다. 저는 이렇게 알고 있는데 저도 초보이기 때문에 혹시 잘못 알고 있는 것이라면 의견 부탁드립니다. 오로지 바벨로만 하는 것은 초보자에게는 힘들기 때문에 스미스 머신으로 숄더 프레스를 배웠습니다. 벤치를 직각보다 약간 기울어진 상태로 만들고 스미스 머신 정중앙에 위치합니다. 앉은 상태에서 그립 너비는 어깨너비보다 반 뼘 정도 더 벌어지게 잡고 바벨을 내렸을 때 팔꿈치의 방향이 지면과 수직이 되는 것을 유지해야 합니다. 바벨을 내릴 때는 코나 인중 정도로 내리고 무게를 올렸을 땐 부상의 위험이 있으므로 너무 무리하지 않게 내리도록 합니다.

 

⑤ 비하인드 넥 프레스 20회

비하인드 넥 프레스

바벨을 머리 앞쪽으로 내리는 게 프런트 바벨 숄더 프레스라면 머리 뒤로 내리는 운동이 비하인드 넥 프레스입니다. 머리는 약간 앞으로 내밀고 그립은 프런트 바벨 숄더 프레스보다 더 넓게 잡습니다. 어깨너비에서 한 뼘정도로 생각하면 됩니다. 무게는 프런트 프레스 보다 더 적은 무게로 동작을 취해야 하며 무게보다는 개수에 비중을 두고 운동을 해야 합니다. 보통 저는 프런트 바벨의 경우 10㎏, 5㎏ 단위로 무게를 조절하고 비하인드 넥 프레스의 경우 5㎏, 2.5㎏ 단위로 무게를 조절합니다. 동작 이해를 돕기 위해 영상 링크를 남겨두었습니다. 

 

이렇게 5주 차 수업이 끝났습니다. 처음 배울 때는 금방 만들 수 있을 줄 알았는데 생각보다 쉽지 않았습니다. 역시 쉽게 되는 일은 없는 것 같습니다. 이상으로 PT 15회 포스팅을 마치겠습니다.