5월 21, 22일 식단 및 운동 기록
헬린이에서 바디프로필 촬영하기까지 과정을 그 누구보다 자세하게 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 주말 동안 어떤 식단과 운동을 했는지 보겠습니다.
5월 21일 식단
물 1ℓ
오전 10시 40분 : 우유 1잔, 캔 골뱅이 200g, 샐러드, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알
오후 12시 : 키위 1개, 토마토 1개, 블루베리 한 움큼, 450㎖ 요구르트 반 통
오후 1시 30분 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
오후 2시 30분 : 토마토 1개
오후 5시 : 소고기 200g, 양파 1개
오후 8시 30분 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
오후 10시 30분 : 델큐브 참치 1개
운동
홈트레이닝 숙제는 없었습니다.
5월 22일 식단
물 2.5ℓ
오전 11시 : 키위 1개, 토마토 1개, 450㎖ 요구르트 반 통, 캔 골뱅이 400g
오후 2시 30분 : 토마토 1개
오후 3시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 6시 30분 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
오후 11시 30분 : 캔 골뱅이 400g, 소주 1병, 바나나 2개
운동
스쾃 100회 + 플랭크 1분을 1세트로 구성하여 3세트 진행
바디프로필 11주 차 인바디 측정 결과
11번째 인바디 측정 결과입니다. 어떤 결과가 나왔을지 알아보겠습니다.
| 10주차 | 11주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 29.9 | 29.9 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.1 | 18.1 |
| 골격근량 (㎏) | 36.9 | 37 |
| 체지방량 (㎏) | 13.3 | 13.4 |
| 체지방률 (%) | 16.9 | 17 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.69 왼팔 : 3.75 몸통 : 28.5 오른다리 : 10.04 왼다리 : 9.86 |
오른팔 : 3.65 왼팔 : 3.71 몸통 : 28.3 오른다리 : 10.06 왼다리 : 9.83 |
| AC (㎝) | 32.3 | 32.3 |
| AMC (㎝) | 29.8 | 29.6 |
| AC - AMC (㎝) | 2.5 | 2.7 |
지난주에 비교해 보았을 때 눈에 띄게 변한 부분은 없었습니다. AC - AMC 수치가 오히려 늘어났네요. 확실히 주말은 평일보다 식단 관리가 부실한 것 같습니다. 주말에 식단 관리에 좀 더 신경 써야 할 것 같습니다.
PT 수업 31회 차 식단 및 운동 기록
인바디 결과가 마음에 들지 않았지만 그래도 꾸준히 운동하다 보면 좋아질 것이니 마음을 다 잡고 수업에 들어갔습니다. 어떤 운동을 배웠는지 살펴보도록 하겠습니다.
식단
물 2.5ℓ
오전 7시 30분 : 캔 골뱅이 400g, 바나나 1개, 우유 1잔, 단백질 보충제 1 스쿱
오전 11시 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 12시 : 보쌈 정식
오후 3시 : 아메리카노 1잔
오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 5시 : 머슬업 1 봉지, 바나나 1개, 토마토 1개
오후 7시 : 바나나 1개
오후 8시 30분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오전 12시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
운동
① 밴드 스트레칭 20회 + 워킹 런지 + 스트레이트 암 풀 다운(10㎏) 20회
어깨 근육을 풀어주기 위한 밴드 스트레칭입니다.
② 벤치 딥스 15회
③ 딥스 5회
어깨너비 정도의 폭이 되도록 손잡이를 위치한 뒤에 손잡이를 감싸 쥔다는 생각으로 잡습니다. 이때 어깨는 누르고 날개뼈는 뒤로 모아서 가슴이 앞쪽으로 향하게 합니다. 상체는 앞으로 30도 정도 기울여 주고 무릎은 구부려도 되고 펴주어도 됩니다. 팔꿈치가 지면과 90도 정도 될 때까지 상체를 내려줍니다. 이때 상체는 기울어진 상태여야 하며 힘이 빠진다고 상체를 세워서는 안 됩니다. 너무 내려가게 되면 잡아준 어깨가 풀리기 때문에 주의합니다. 내려가면서 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로 향할 수밖에 없습니다. 내려간 뒤에 벌어진 팔꿈치는 모아준다는 생각으로 힘을 주어 손바닥으로 손잡이를 밀어줍니다. 이때, 가슴에 긴장이 극대화되도록 모아준다는 느낌으로 올라옵니다. 이 동작을 반복합니다.
④ 어시스트 딥스 10회
딥스를 하고 나면 힘이 빠지기 때문에 어시스트 머신으로 딥스를 하여 마지막까지 힘을 다 쓰도록 합니다.
⑤ 체스트 프레스 머신 15회, 10회, 10회
체스트 프레스 머신에 관한 자세 설명은 아래 포스팅에 있으니 참고 바랍니다. 포스팅에 영상은 아래 링크에 있는 영상과 다른 링크이니 모두 보시면서 자세를 알아가시면 됩니다.
[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 23회 차
5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻
ggultipgiver.com
⑥ AB 휠
⑦ 줄넘기 피치
피치 동작으로 줄넘기를 하는 동작입니다. 먼저 피치 동작에 대한 이해를 돕기 위해 영상을 첨부합니다. 제자리에서 한쪽 다리를 올려 무릎을 최대한 올려줍니다. 그리고 올린 무릎을 원래 위치로 내리면서 반대쪽 무릎을 다시 최대한 위로 향하게 합니다. 고개가 앞으로 숙여지지 않도록 하며 지면에 발이 닿을 때 발 전체가 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 자세를 줄넘기를 하면서 뛰면 됩니다. 처음에 하게 되면 스피드를 내기가 어려우니 속도 조절을 하시면서 동작을 하는데 초점을 맞추시기 바랍니다.
가슴위주의 운동으로 루틴이 진행되었습니다. 초보자의 경우 한 부위만 집중적으로 하게 되면 피로도가 쉽게 쌓이고 부상의 위험이 있으니 각 부위별로 번갈아 진행하시는 것이 좋습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
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