[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 23회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

5월 3일 식단 및 운동 기록

바디프로필을 준비하면서 알게 된 노하우를 알려드리고 있는 꿀팁기버입니다. 먼저 수업 전 날 식단 및 운동 기록에 대해 살펴보겠습니다. 

5월 3일 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 7시 40분 : 캔 골뱅이 400g, 두부 반모, 삶은 계란 1개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 11시 30분 : 토마토 1개

오후 12시 : 볶음밥, 양파

오후 5시 30분 : 델큐브 참치 1개

오후 10시 : 헬스업 1 봉지

오전 12시 10분 : 450㎖ 요구르트 반 통

 

운동

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

5월 4일 PT 수업 23회 차 식단 및 운동 기록

5월 4일 PT 수업 23회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 캔 골뱅이 400g, 두부 반모, 우유 1컵, 비타민 1알, 오메가 3 1알

오후 12시 : 닭고기 덮밥, 카레

오후 1시 30분 : 도라지즙

오후 5시 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 8시 30분 : 델큐브 참치 1개

오전 12시 : 소주 반 병, 맥주 500cc, 회, 상추, 치킨

 

운동

① 준비운동

러닝머신 시속 6㎞ 걷기 2분 + 10㎞ 뛰기 1분

 

② 덤벨 플라이

덤벨 플라이

먼저 벤치에 누운 상태에서 덤벨을 양손에 하나씩 들고 가슴 위쪽으로 내밉니다. 이때 어깨를 눌러서 날개뼈를 잡아주면 자연스럽게 허리가 약간 아치 형태가 만들어집니다. 가슴을 모은 상태에서 팔을 양쪽으로 벌리면서 내려줍니다. 이때 주의할 점은 팔꿈치가 약간 굽어 있는 상태가 되어야 합니다. 팔이 너무 펴지게 되면 덤벨이 내려왔을 때 어깨에 부담이 가기 때문입니다.  또한 너무 많이 내려가게 되면 가슴긴장이 풀리기 때문에 자극이 풀리지 않을 정도만 내려갑니다. 덤벨의 무게가 내 양팔에 걸려있다는 느낌이 들어야 합니다. 다시 올라올 때 가슴으로 양팔을 모은 다는 느낌으로 올려주고 마지막 동작에 어깨를 좀 더 눌러주면 가슴에 자극을 더 줄 수 있습니다. 무게에 집착하지 말고 가슴의 자극에 집중해야 합니다. 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘려줍니다. 저 같은 경우에는 처음에 4㎏ 덤벨로 시작하였습니다. 

 

③ 팔 굽혀 펴기(푸시업)

팔 굽혀 펴기(푸시업)

이번에는 좀 다른 방법으로 팔 굽혀 펴기를 진행하였습니다. 한쪽 팔에는 덤벨이나 작은 짐볼 또는 푸시업 바를 놓은 상태로 시작합니다. 한쪽에는 물체를 잡고 하기 때문에 내려갔을 때 어깨 수평을 유지할 수 있도록 신경을 써야 합니다. 

많이 알려져 있는 자세는 아니기 때문에 영상 링크는 제가 배운 자세가 아닌 팔 굽혀 펴기에 관한 다른 영상 링크를 남겨두었습니다. 어깨와 팔의 위치에 따라 자극 부위가 달라지기 때문에 영상을 보시면서 올바른 자세를 학습하시기 바랍니다. 

 

④ 체스트 프레스 머신

체스트 프레스 머신

머신을 이용한 가슴 운동으로 초보자들이 하기에 적합한 운동입니다. 의자 높이를 적절하게 맞추고 시작해야 하는데 이때 높이는 팔을 밀 때 어깨에 부담이 작용하기 때문에 팔이 어깨와 수평을 이루는 것이 아닌 대각선 아랫방향을 향하는 것이 좋습니다. 어깨를 누른 상태에서 날개뼈를 고정시키면 자연스럽게 가슴이 앞으로 나오게 됩니다. 이 상태에서 손잡이를 잡고 대각선 아랫방향으로 향해있는 팔을 앞으로 밀면서 날개뼈와 어깨의 고정상태가 풀리지 않도록 주의합니다. 특히 밀 때는 어깨에 너무 힘을 주어 밀지 않도록 합니다. 다 뻗을 때 팔을 너무 곧게 펼 필요는 없으며 마지막에 날개뼈를 좀 더 눌러주면서 가슴에 자극이 극대화될 수 있도록 합니다. 팔을 다시 굽힐 때는 너무 빠르게 굽히지 말고 가슴에 긴장감을 유지하면서 천천히 굽혀줍니다. 15~20회 1세트로 3~5세트 진행하면 됩니다. 동작의 이해를 돕기 위해 관련 영상 링크를 첨부합니다.

 

⑤ 리버스크런치 20회 + 10회(짧게)

리버스 크런치

매트에 누운 상태로 양팔은 손바닥이 바닥을 향하게 하고 어깨와 등은 바닥에 붙여줍니다. 다리를 90도 굽혀주면 허리가 바닥에 닿기 때문에 허리에 부담을 줄일 수 있습니다. 이제 엉덩이를 살짝 들어 올리면서 허벅지를 당긴다는 느낌으로 다리를 올립니다. 다시 원래 위치로 돌아갈 때에도 빠르게 하지 말고 천천히 복부에 긴장감을 주면서 내려옵니다. 들어 올릴 때 날숨, 내려갈 때 들숨으로 진행합니다. 20~30회 1세트로 3~5세트를 진행하면 됩니다. 

 

⑥ 일립티컬 머신 10분 + 입식 사이클 10분 + 마이 마운틴 10분 

일립티컬 머신

입식 사이클

마이 마운틴

여기까지 PT 수업 23회 차 운동기록이었습니다. 도움이 되셨길 바라면서 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.