[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 24회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

5월 5일 식단 및 운동 기록

아무것도 몰랐던 제가 바디프로필을 준비하면서 겪었던 경험을 홈트레이닝을 하시는 분들을 위해 노하우를 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 5월 5일 어린이날 기록해 둔 식단 및 운동 기록을 살펴보겠습니다!

5월 5일 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오후 12시 : 치킨 3조각

오후 2시 : 회, 맥주 반 병, 새우튀김 2조각, 전복, 홍어, 해삼

오후 4시 : 키위 주스 

오전 12시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱 

 

운동

플랭크 2단계 1분 버티기 + 푸시 플랭크 10회 + 팔 굽혀 펴기 10회 + 리버스 크런치 20으로 1세트 구성하여 5세트 진행하였습니다. 

 

 

PT 수업 24회 차 식단 및 운동 기록

8주 차 수업도 벌써 마지막입니다. 어떤 운동을 배웠는지 알아보겠습니다. 

PT 수업 24회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 1잔

오전 8시 10분 : 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 11시 : 델큐브 참치 1캔

오후 12시 : 멍게비빔밥, 오징어 채, 미역국

오후 12시 30분 : 도라지즙 

오후 5시 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 6시 30분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝

오전 1시 : 450㎖ 요구르트 반 통

 

운동

① 준비운동 

입식 사이클 10분 5.2㎞ 기록

입식 사이클

체력이 올라가게 되면 시간을 정해놓고 목표거리를 늘려가거나 목표거리를 정해놓고 시간을 단축하는 형태로 운동을 하면 목표가 있기 때문에 좀 더 집중하여 유산소운동을 하게 되니 운동하실 때 목표를 정해놓고 하시길 추천합니다. 해당 영상은 사이클 종류에 관한 소개 영상입니다. 한 번 참고하시면 좋을 것 같아 링크 첨부합니다. 

 

② 백 런지 (2분 7초부터 2분 50초)

백 런지

하체 운동으로 많이 하고 있는 런지 중 가장 난도가 낮은 동작입니다. 먼저 메디슨볼을 가슴 위치에 두 손으로 든 상태에서 스쾃 동작으로 앉으면서 한쪽 다리를 뒤로 빠지면서 무릎을 굽혀줍니다. 뒷발은 발끝을 이용해 바닥을 살짝 찍는다는 느낌으로 닿으면서 무릎을 굽히는데 이때 무릎이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 이후 다시 뒷발을 원래 있던 앞발 쪽에 위치하며 다른 발로 번갈아 가면서 동작을 진행하면 됩니다. 상체는 너무 곧게 세우려 하지 말고 뒤로 빠질 때 10도 정도 기울어지는 것이 좋습니다. 메디슨 볼을 들고 하게 되면 좀 더 강도를 높여서 할 수 있습니다. 1세트에 30회로 3~5세트 진행합니다.

 

③ 짐볼 파워슬램 

짐볼 파워슬램

짐볼을 두 손으로 들고 머리 위로 들어 올립니다. 이 상태에서 바닥에 던질 위치를 보면서 복부에 힘을 주어 긴장을 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 바닥에 짐볼을 던집니다. 팔을 위로 뻗을 때 상체가 뒤로 가지 않도록 합니다. 던지고 난 뒤 팔은 뒤쪽으로 향하면서 데드리프트 자세와 비슷하게 마무리합니다. 다시 짐볼을 들고 반복합니다. 1세트에 20회 시행하며 3세트 진행합니다. 해당영상은 짐볼이 아닌 메디슨볼로 설명하고 있습니다. 짐볼의 경우 던졌을 때 튀어 오를 수 있지만 메디슨볼의 경우는 짐볼에 비해 거의 튀지 않기 때문에 다시 볼을 잡을 때 용이합니다. 던지는 동작이 있어서 스트레스 해소에도 도움이 되는 느낌을 받았습니다.

 

④ 월 패스 + 스쾃(월볼샷)

월 패스+스쾃(월볼샷)

벽에서 한 보 정도 떨어져서 메디슨볼을 양손으로 받쳐서 윗가슴 쪽에 올려놓습니다. 이 상태에서 대각선 위로 볼을 던져서 튀어나오는 볼을 가슴으로 받으면서 스쾃 동작을 합니다. 앉을 때는 스쾃 자세보다 더 깊숙이 내려가도록 합니다. 탄력을 이용하는 운동이기 때문에 상대적으로 몸에 전해져 오는 부담이 적다는 장점이 있습니다. 1세트에 20회씩 3~5세트 반복합니다. 

 

⑤ 케틀벨 스쾃 

케틀벨 스쾃

케틀벨의 손잡이 부분을 잡고 가슴 쪽에 위치합니다. 이때 손목이 꺾이지 않게 잡도록 주의합니다. 다리는 어깨너비보다 약간 더 넓게 잡고 발 방향은 바깥쪽으로 45도 정도 향하게 합니다. 이 상태에서 스쾃 자세로 앉을 때 신경 써야 할 부분은 어깨는 눌러서 자연스럽게 가슴이 앞으로 나온 상태,  그리고 등을 편 상태를 유지해야 합니다. 앉을 때 팔꿈치가 다시 사이에 들어갈 때까지 앉아야 합니다. 1세트에 20회로 총 5세트 진행합니다. 

 

⑥ 바벨 스쾃

바벨 스쾃

정말 많은 연습이 필요한 운동인 바벨 스쾃입니다. 자세에 신경 쓰지 않고 무게에만 치중하게 되면 금방 다치기 때문에 저중량에서 개수를 늘려가면서 자세가 흐트러지지 않도록 주의하셔야 합니다. 개인적으로 이 자세가 참 어려웠던 동작이었습니다. 무게에 치중하면 반드시 언제부터인가 허리나 무릎이 아프게 됩니다. 그러면 다시 자세를 고쳐야 하기 때문에 급하게 마음먹지 말고 자세부터 연습하시길 추천드립니다. 1세트에 20회 진행 후 무게가 늘어날수록 횟수는 할 수 있는 만큼만 하시면서 진행하면 됩니다. 

 

⑦ 케틀벨 데드리프트

케틀벨 데드리프트

케틀벨을 양 발 사이에 발의 가운데 정도에 위치하도록 합니다. 데드리프트 자세로 힙 힌지(Hip Hinge)를 회전하여 상체가 앞으로 기울어지면서 엉덩이가 뒤로 뺍니다. 이때 엉덩이를 뒤로 향한다는 느낌으로 동작을 하는 게 아니라 허리와 고관절이 만나는 힙힌지를 회전한다는 생각으로 진행하여야 합니다. (데드리프트에서 이 과정은 매우 중요합니다.) 그대로 팔이 무릎을 따라 내려가 케틀벨을 잡습니다. 이때 자연스럽게 무릎은 살짝 굽혀집니다. 무릎을 일부러 굽힌다고 생각하지 말고 몸에 자세에 따라서 굽혀진다고 생각하시면 됩니다. 케틀벨을 잡은 후 어깨를 누르고 날개뼈를 뒤로 고정시키면 광배근에 긴장이 생기게 만들어줍니다. 이 상태에서 내려간 팔이 궤적 그대로 올라오면서 마지막에 엉덩이를 앞으로 꽉 잡아 주도록 합니다. 신체능력에 따라 점차 케틀벨의 무게를 증가시켜 강도를 올려줍니다. 1세트에 20회로 총 3~5세트 진행합니다. 

 

⑧ 케틀벨 러시안 트위스트 

케틀벨 러시안 트위스트

러시안 트위스트 자세를 케틀벨을 들고 진행하는 동작입니다. 앉은 상태에서 다리를 약간 벌려서(저는 어깨너비 정도 벌려서 앉습니다.) 무릎을 굽히고 상체를 배에 긴장이 되도록 15도 정도 뒤로 기울입니다. 이 상태에서 케틀벨 손잡이를 받쳐 가슴 쪽에 위치하여 상체를 회전하면서 케틀벨을 바닥 쪽에 가깝게 내려놓습니다. 다시 반대로 회전하여 반원을 그리면서 동작을 진행하면 됩니다. 1세트에 20~30회로 3~5세트 진행하면 됩니다. 

 

⑨ 시티드 니업 

시티드 니업

매트에 앉은 상태에서 상체를 뒤로 젖히고 양 손바닥으로 지탱합니다. 팔꿈치는 약간 굽혀진 상태로 다리는 종아리가 지면과 수평하게 들어 올립니다. 이 상태에서 팔을 피면서 무릎을 상체로 당겨주면 됩니다. 다시 다리를 피면서 상체는 뒤로 젖히는 동작을 반복하면 됩니다. 다리를 가슴 쪽으로 당길 때 들숨, 다시 다리를 펼 때 날 숨으로 호흡을 해줍니다. 1세트에 20회로 총 5세트 진행합니다. 

 

지금까지 PT 수업 24회 차 식단 및 운동 기록에 대해 알아보았습니다. 포스팅을 하면서 저도 많은 공부가 되고 있음을 느낍니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.