[바디프로필 준비 9주차] PT 수업 25회 차 그리고 인바디 결과

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

5월 7, 8일 식단 및 운동 기록

혼자서 운동하시는 분들을 위해 바디프로필 경험담과 노하우를 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 바디프로필 준비 9주 차에 접어들었습니다. 주말 동안 식단 및 운동 기록입니다. 

5월 7, 8일 운동 및 식단 기록

7일 식단

물 2ℓ

오전 9시 40분 : 단백질 보충 1 스쿱 + 우유 

오후 12시 30분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝

오후 4시 30분 : 참외 1개, 델큐브 참치 1개

오후 8시 : 밥 1 공기, 나물 무침, 볶음 고추장

 

운동 

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

8일 식단

물 1.5ℓ

오전 5시 : 청국장 가루 1스푼, 델큐브 참치 1개

오전 9시 : 밥 1 공기, 된장나물 무침, 채소모둠, 오이무침

오후 2시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 8시 : 맥주 370㎖ 3잔, 치킨 4조각, 나쵸, 소시지 

오후 9시 30분 : 육개장 전골(국물은 제외), 소주 1병

 

운동

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

바디프로필 준비 9주 차 인바디 측정 결과

9주 차의 첫 수업날!! 어김없이 인바디 측정을 하였습니다. 과연 얼마나 좋아졌을지 확인해 보겠습니다. 

바디프로필 준비 9주찬 인바디 측정 결과

 

 

	8주차	9주차
체수분 ICW (ℓ)	30.2	30.0
체수분 ECW (ℓ)	18.2	18.4
골격근량 (㎏)	37.4	37.1
체지방량 (㎏)	13.5	14.2
체지방률 (%)	17	17.7
신체균형 (㎏)	오른팔 : 3.74 왼팔 : 3.78 몸통 : 28.8 오른다리 : 10.07 왼다리 : 9.83	오른팔 : 3.76 왼팔 : 3.76 몸통 : 28.7 오른다리 : 10.19 왼다리 : 10.01
AC (㎝)	32.6	32.6
AMC (㎝)	29.9	30.0
AC - AMC (㎝)	2.7	2.6

 

주말 동안 식단 관리가 제대로 안 돼서 그런지 체중이 늘었습니다. 그렇다 보니 체지방량과 체지방률도 같이 늘어서 전체적으로 지난주에 비해 좋은 상태가 아니었습니다. 식단관리를 소홀히 하였더니 그 결과가 바로 몸에서 나타났음을 알 수 있습니다. 그런데 AC - AMC 수치는 오히려 0.1㎝ 줄었습니다. 트레이너분께서 이 수치는 현재 몸 상태의 체지방량의 변화에 따른 오차일 가능성이 있어 신빙성이 떨어진다고 하였습니다. 

다시 마음을 다 잡고 식단관리에 더 신경 써야겠습니다. 

 

PT 수업 25회 차 식단 및 운동 기록

25번째 PT 수업이 시작되었습니다. 어떤 운동 루틴이 있었는지 알아보겠습니다. 

PT수업 25회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 50분 : 단백질 보충제 1 스쿱, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 12시 : 육회비빔밥, 된장찌개(국물제외), 떡볶이, 버섯볶음, 감자볶음

오후 4시 50분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 5시 10분 : 머슬업 1 봉지 

오후 8시 30분 : 광어회, 멍게, 야채, 토마토 1개, 바나나 1개

 

운동

① 준비운동

좌식사이클 Lv.2 강도로 5분 동안 4.2㎞

 

② TRX 스쾃 20회 + TRX 싱글레그스쾃(해당영상 4분부터 6분) 5회 

TRX 스쾃

TRX 싱글레그스쾃

TRX 스쾃을 20회 먼저 진행한 뒤에 한 발 스쾃 동작을 진행하였습니다. 싱글레그 스쿼트는 먼저 한 발을 앞으로 내밀어서 지지하고 있는 다른 한 발로 스쾃 동작을 진행합니다. 이때 근력이 부족한 초보자의 경우 앞으로 내민 발끝을 지면에 닿게 하여 뒤꿈치는 뜬 상태로 한 다리로 일어설 때 보조역할을 할 수 있게 진행하면 됩니다. 한 발씩 5회로 10회 진행하였습니다. 근력이 좋아지면 개수를 늘려나가면서 강도를 높입니다. 싱글레그 스쾃 영상은 4분부터 6분에 나와있으니 참고하시면 되겠습니다. 

 

③ TRX 잭나이프(TRX 파이크) + TRX 팔 굽혀 펴기 10회

TRX 잭나이프(TRX 파이크)

TRX 팔 굽혀 펴기

TRX 잭나이프와 팔 굽혀 펴기의 자세에 관한 내용은 아래의 포스팅에 있습니다. 자세 설명에 관한 내용은 아래 포스팅을 참고하시면 되겠습니다. 

 

[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 18회 차

 

TRX 잭나이프(TRX 파이크)와 TRX 푸시업을 같이 하여 복근 운동과 가슴운동을 동시에 할 수 있습니다. 그만큼 강도가 높기 때문에 초보자의 경우 한 동작씩 먼저 하고 난 후에 근력이 받쳐주면 함께 진행하면 됩니다. 

 

⑤ 벤치 딥스 3세트

벤치 딥스

벤치 딥스 자세에 관한 내용은 아래 포스팅에 나와있으니 참고하시면 될 것 같습니다. 

 

[바디프로필 준비 7주차] PT 수업 20회 차

 

⑥ 어시스트 딥스 3세트 

어시스트 딥스

추의 무게를 설정합니다. 추의 무게를 무겁게 설정할수록 강도는 낮아집니다. 발판 위에 무릎을 올리고 양쪽에 손잡이를 잡습니다. 그러면 체중에 의해 아래로 내려가게 되는데 이때 어깨가 아래로 내려가서 거북목이 되지 않도록 주의합니다. 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 내려간 후 그대로 올라옵니다. 이때 팔꿈치가 바깥쪽으로 자연스럽게 벌어지게 됩니다. 이 상태에서 삼두에 힘을 주지 말고 가슴을 모은다는 느낌으로 손바닥을 밀어서 올라오도록 합니다. 어깨는 누른 상태에서 등이 굽지 않도록 주의합니다. 15~20회를 1세트로 진행하면 됩니다. 

 

⑦ 짐 볼 레그레이즈 20회

짐 볼 레그레이즈

매트에 누워서 발목 사이에 짐 볼을 위치합니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 몸통에서 30도 정도 벌려서 팔 전체를 바닥에 붙이고 머리는 바닥에 편하게 기댑니다. 숨을 멈춘 상태에서 하복부에 힘을 주어 짐볼을 양다리로 잡아 천천히 들어 올립니다. 바닥에서 60도 정도 될 때까지 올린 후에 그대로 천천히 내려갑니다. 이때 너무 많이 내려가면 허리에 무리가 올 수 있으니 허리에 통증이 없는 정도까지만 내리고 짐볼이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 위로 올렸다 내렸다를 1회로 20회 진행합니다. 

 

⑧ 짐 볼 복근 운동 20회

짐 볼 복근 운동

바닥에 누워 짐볼을 양 종아리가 닿도록 아래로 위치하여 다리를 80~90도 정도로 굽혀줍니다. 양손을 머리 뒤로 갖다 대어 윗몸일으키기 동작을 준비합니다. 다리를 가슴 쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 올리면서 팔꿈치를 앞으로 향하도록 하여 무릎과 닿게 합니다. 또 다른 동작으로는 상체를 들어 올리면서 몸을 틀어서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 하고 다시 내려온 뒤에 다시 올라올 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 하여 번갈아 가면서 동작을 진행하는 방법도 있습니다. 해당 영상 링크는 번갈아 가면서 무릎에 닿는 자세입니다. 1세트에 20회 정도 진행하여 3~5세트 정도 반복합니다.

 

주말 동안 식단 관리를 소홀히 하였더니 인바디 수치가 안 좋게 나타났습니다. 다시 의지를 갖고 바디프로필을 준비해야겠습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.