[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 22회 차 그리고 인바디 측정

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 30일, 5월 1일 식단 및 운동 기록

버킷리스트 중 하나였던 바디프로필을 준비하면서 알게 된 경험과 꿀팁을 알려드리고자 하는 꿀팁기버입니다. 벌써 4월의 마지막 날이 되었네요. 4월의 마지막 식단 및 운동 기록입니다. 

 

4월 30일, 5월 1일 식단 및 운동 기록

 

4월 30일 식단

 2 ℓ

오전 7시 30분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 1컵, 오케가 3 1알, 비타민 1알

오전 9시 : 토마토 1개

오후 1시 30분 : 머슬업 1 봉지

오후 3시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 토마토 1개

오후 6시 : 소고기 100g, 양파 1개, 두부 반모

오후 7시 : 비타민 1알

오후 10시 : 머슬업 1 봉지

오후 11시 30분 : 450㎖ 요구르트 반 통 

 

운동

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

5월 1일 식단

물 3ℓ

오전 11시 : 캔 골뱅이 400g, 우유 1컵, 삶은 계란 1개, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알, 450㎖ 요구르트 반 통

오후 1시 : 토마토 1개

오후 1시 30분 : 아몬드 한 움큼

오후 2시 30분 : 머슬업 1 봉지

오후 3시 30분 : 토마토 1개

오후 6시 30분 : 보쌈, 족발, 소주 1병

오후 9시 : 소주 1병, 생선회, 야채, 마늘

 

주말 동안 소주를 2병이나 마셨네요. 식단 관리 하면서 음주에 관한 꿀팁을 알려드리겠습니다. 바디프로필 준비 전까지만 해도 식단 관리하면서 음주는 절대 불가능할 것이라고 생각했습니다. 하지만 오랜 시간 동안 준비를 하면서 갑자기 식단도 바꾸고 운동도 하면서 생활을 하다 보면 의지가 약해질 수 있습니다. 일단 끝까지 버티는 것도 중요하기 때문에 트레이너 선생님께서는 일단 마셨을 때 약간 알딸딸해질 때까지만 마시도록 얘기해 주셨습니다. 제 주량이 소주 3병 정도 돼서 전달사항에 맞춰서 취기가 살짝 오르는 정도만 마셨습니다. 추후에 촬영 기간이 다가왔을 때 더 타이트한 식단 관리를 해야 하기 때문에 지금은 관리가능한 음주 정도는 괜찮습니다. 그리고 만약 술을 마시게 된다면 안주를 많이 먹어야 합니다. 우리 몸에 술의 알코올이 들어가게 되면 몸에서 알코올을 분해하는데 수분이 필요합니다. 보통 술 마신 다음날 물을 많이 찾는 이유가 이것 때문입니다. 그런데 우리 몸에 수분이 가장 쉽게 빼앗기는 부위가 바로 근육이기 때문에 음주 시 안주와 물을 많이 마셔야 그 정도를 최소화할 수 있습니다. 저 같은 경우에는 소주 한 잔에 물 두 컵 정도 마셨습니다. 나중 가면 물을 하도 많이 마셔서 배불러서 술도 못 마시게 되는 효과도 있습니다. 

 

운동

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

바디프로필 8주 차 인바디 측정 결과 

과연 지난주와 어느 정도의 차이가 있을지 인바디 측정 결과를 보도록 하겠습니다. 

바디프로필 8주차 인바디 측정 결과

	7주차	8주차
체수분 ICW (ℓ)	30.1	30.2
체수분 ECW (ℓ)	18.2	18.2
골격근량 (㎏)	37.2	37.4
체지방량 (㎏)	14.3	13.5
체지방률 (%)	17.9	17
신체균형 (㎏)	오른팔 : 3.75 왼팔 : 3.76 몸통 : 28.7 오른다리 : 10.03 왼다리 : 9.88	오른팔 : 3.74 왼팔 : 3.78 몸통 : 28.8 오른다리 : 10.07 왼다리 : 9.83
AC (㎝)	32.7	32.6
AMC (㎝)	30.0	29.9
AC - AMC (㎝)	2.7	2.7

주말 동안 술을 마셔서 걱정했는데 다행스럽게도 근육량이 줄지 않았습니다. 또한 체지방량은 0.8㎏이 줄어들어 체지방률이 17%가 되었습니다. 다른 것은 몰라도 확실히 식단 관리를 동반한 운동이 체중 감량에 엄청난 도움이 되고 있습니다. AC - AMC는 2.7㎝로 지난주와 동일합니다. 

 

5월 2일 PT 수업 22회 차 식단 및 운동 기록

양호해진 인바디 결과에 기뻐하며 오늘 수업 내용을 살펴보겠습니다. 

5월 2일 PT 수업 22회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 7시 30분 : 우유 300㎖, 단백질 보충제 1 스쿱, 삶은 계란 1개

오전 11시 : 토마토 1개

오후 12시 : 낙지볶음, 돼지불고기, 미역국, 나물무침, 두부조림

오후 4시 45분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 5시 : 머슬업 1 봉지

오후 9시 : 델큐브 참치 1개

 

운동 

① 준비운동 

마이마운틴 10분

마이마운틴

경사 0˚ 2분 + 25˚ 5분 + 0˚ 3분

 

② 케틀벨 어라운드(케틀벨 헤일로)

케틀벨 어라운드(케틀벨 헤일로)

이 동작은 몸풀기 운동 중 하나로 본격적인 웨이트 운동 전에 스트레칭 단계에 해당한다고 생각하면 됩니다. 먼저 추가 하늘방향으로 향하도록 손잡이를 양손으로 잡고 왼쪽 귀를 스쳐간다는 느낌으로 케틀벨의 추를 지나가게 합니다. 그러면 오른손이 따라가게 되고 오른손은 머리 위를 지나가면서 케틀벨의 추가 지면방향으로 향하면서 등 뒤를 곡선을 그리며 오른쪽 어깨 위를 넘어오게 합니다. 이때 후면에 추가 지나갈 때 팔과 어깨, 등을 충분히 늘려주며 스트레칭을 하는 느낌으로 해주어야 합니다. 오른쪽 어깨에서 케틀벨의 추가 넘어올 때는 왼팔이 머리 위를 지나며 오른팔이 오른쪽 귀를 스친다는 느낌으로 넘어오면 됩니다. 다시 오른쪽 뒤로 넘어가서 왼쪽으로 돌아오면 한 동작이 마무리됩니다. 글로 설명해서 이해하기가 힘들 수 있으니 관련 영상링크를 걸어두었습니다. 20회를 1세트로 총 3~5세트 진행합니다. 무게를 올리면서 강도를 높여가면 됩니다.

 

③ 덤벨 오버헤드 익스텐션

덤벨 오버헤드 익스텐션

팔 운동 중 하나인 덤벨 오버헤드 익스텐션입니다. 눈으로 보았을 땐 어려워 보이지 않지만 막상 직접 해보면 놓치는 부분이 많은 동작입니다. 덤벨의 한쪽을 양손으로 바치는데 이때, 양손이 삼각형 모양이 되게 하고 가운데 구멍에 덤벨이 위치하게 합니다. 그 상태에서 덤벨을 머리 위로 올려서 팔을 위로 뻗어 줍니다. 이때 어깨는 아래로 눌러서 고정시킨 상태여야 합니다. 그대로 머리 뒤쪽으로 팔의 각도가 90도 정도가 될 때까지 덤벨을 내려줍니다. 이때 주의해야 할 것이 덤벨이 내려갈 때 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 해야 팔에 자극이 잘 전달됩니다. 충분히 내려갔으면 그대로 다시 머리 위로 올려줍니다. 머리 위로 올릴 때에도 팔을 양쪽 귀에 붙인다는 느낌으로 마지막까지 쥐어짜면서 양팔을 하늘을 향하게 합니다. 저 같은 경우에는 서서 이 동작을 하면서 마지막에 양팔을 위로 뻗을 때 발 뒤꿈치를 살짝 들어서 좀 더 긴장감을 주었습니다. 동작을 하다 보면 힘이 빠져서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기 쉽기 때문에 무게보다는 횟수에 중점을 두어서 진행하면 됩니다. 15~20회를 1세트로 3~5세트 진행합니다. 

 

④ 어시스트 풀업

 

어시스트 풀업

스미스머신을 이용하여 점프 풀업을 진행하였습니다. 1세트당 기본 횟수는 10회. 세트를 진행하면서 힘이 빠지게 되면 개수를 낮춰주면 됩니다. 총 5세트 진행하였습니다. 숏츠 영상 중 초보자를 위한 단계별 풀업 소개 영상을 첨부하였습니다. 제가 배울 때도 영상에서와 같이 매달리기 - 날개뼈풀업 - 버티기 - 보조도구를 이용한 풀업 - 맨몸 풀업 순서로 강도를 높여 나갔습니다. 처음에는 매달려 있기도 힘들기 때문에 단계별로 강도를 높이시는 걸 추천드립니다.

 

⑤ 렛 풀 다운 

 

렛 풀 다운

초보자 회원이 하는 동작에서 생기는 문제점을 다루고 있는 영상입니다. 내가 갖고 있는 문제점과 영상에서 설명해주고 있는 문제점에 해당하는 것이 있는지 체크하면서 올바른 자세를 잡으시기 바랍니다. 1세트에 15~20회로 총 5세트 진행하였습니다.

 

⑥ 스트레이트 암 풀 다운 

 

스트레이트 암 풀 다운

초보자가 스트레이트 암 풀 다운을 배울 때는 상체를 앞으로 숙여서 팔을 크게 회전시켜서 하는 동작보다는 상체를 세워서 동작 범위를 상대적으로 작게 하여 등 하부에 자극이 가는 것이 느껴지는 것이 중요합니다. 특히 내려올 때 힘이 빠지면서 손목이 꺾이지 않도록 주의하는 게 굉장히 중요합니다. 이 동작에 대하여 자세한 설명을 해놓은 영상이 있어 링크를 걸어두었습니다. 1세트에 15~20회로 총 3~5세트 진행합니다.

 

⑦ TRX 로우

 

TRX 로우

TRX 로우에 관한 다른 영상을 찾아봤습니다. 자막이 나오면 좋겠는데 나오질 않네요. 영어로 나와서 내용은 이해하기 힘들겠지만 자세에 관한 영상이니 보시면서 올바른 자세와 강도 조절에 관하여 참고하시면 될 것 같습니다. 1세트에 15~20회, 총 3~5세트 진행하시면 됩니다. 

 

눈에 띄지는 않지만 점차적으로 좋아지는 인바디 수치들을 보면 의지가 더 생길 수 있을 것이라고 생각합니다. 항상 부상에 주의하시면서 운동하시길 바라며 이상으로 PT 수업 22회 차 수업 운동 포스팅을 마치도록 하겠습니다.