[바디프로필 준비 9주차] PT수업 27회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

5월 12일 식단 및 운동 기록 

처음 헬스를 시작하는 분들을 위해 바디프로필을 준비하면서 알게 된 제 노하우를 공유 알려드리는 꿀기버입니다. 먼저 수업 전 날 식단 및 운동 기록에 대하여 알아보겠습니다. 

5월 12일 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 7시 50분 : 소고기 100g, 양파 1개, 두부 반모, 우유 300㎖, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 12시 : 소고기 덮밥, 카레, 양배추 샐러드

오후 2시 30분 : 토마토 1개

오후 5시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝

오후 7시 : 바나나 1개

오후 10시 : 머슬업 1봉, 야채샐러드

오후 11시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

 

운동 

플랭크 2단계 1분 + 푸시 플랭크 & 팔 굽혀 펴기 10회 + 백런지(5분 10초부터) 10회 + 사이드 런지 원레그 + 사이드 런지 양발 20회

 

PT 수업 27회 차 식단 및 운동 기록

9주 차 마지막 수업날입니다. 격자로 운동을 하니 시간이 정말 빨리 간다는 것을 체감합니다. 어떤 운동을 배웠는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

PT수업 27회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 7시 40분 : 소고기 150g, 두부 반모, 오메가 3 1알, 바나나 1개, 양파 1개, 우유 1잔, 비타민 1

오전 11시 : 삶은 계란 1개

오후 12시 : 보쌈 정식, 오이무침, 콩나물 무침, 마늘

오후 1시 : 토마토 1개

오후 2시 : 바나나 1개

오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 5시 : 머슬업 1봉, 야채샐러드 

오후 8시 30분 : 안심 스테이크, 로제 파스타, 식전빵

 

운동 

① 준비운동

마이 마운틴 경사 0˚, 3㎞ 2분 + 경사 25˚, 3㎞ 5분 + 경사 0˚, 5㎞ 2분

 

② 덤벨 오버헤드 익스텐션 20회

덤벨 오버헤드 익스텐션

덤벨 오버헤드 자세에 대한 텍스트 설명은 아래 포스팅에 해두었습니다. 보시고 텍스트를 읽고 참고해 보시기 바라며 아래 포스팅에 걸려있는 영상링크와 위 링크에 있는 영상은 다른 영상입니다. 여러 영상을 모두 보시면서 도움이 되셨으면 합니다. 

 

[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 22회 차 그리고 인바디 측정

 

③ 케틀벨 어라운드 헤드(케틀벨 헤일로) 20회 

케틀벨 어라운드 헤드(케틀벨 헤일로)

케틀벨 어라운드(케틀벨 헤일로) 자세에 대한 텍스트는 아래 포스팅에 기록해 두었습니다. 글을 읽어보시면서 자세에 대하여 학습해 보시고 아래 포스팅에 있는 영상과 위 영상은 다른 영상이니 모두 보시면서 올바른 자세에 대하여 알아가셨으면 좋겠습니다. 

 

[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 22회 차 그리고 인바디 측정

 

④ 바벨 풀 오버 

바벨 풀 오버

바벨 풀오버에 자세에 대한 스크립트는 아래 포스팅에 기록해 두었습니다. 아래 포스팅 영상과 위 영상은 다른 영상이니 모두 보시면서 올바른 자세를 만들어 가셨으면 좋겠습니다. 

 

[바디프로필 준비 5주차] PT수업 14회 차 그리고 인바디 측정

 

⑤ 스미스머신 어시스트 풀업

스미스머신 어시스트 풀업

스미스머신을 어깨너비보다 반뼘 정도 벌려서 그립을 잡습니다. 이때 발을 앞으로 디딜수록 자세의 강도는 높아집니다. 어깨를 눌러주면서 견갑골을 잡아 줍니다. 날개뼈를 잡아준 상태로 가슴을 바에 붙인다는 느낌으로 상체를 올려줍니다. 이때 가슴이 펴져 있지 않으면 팔로만 상체를 들어 올리는 결과를 낳기 때문에 등운동이 아니 팔에 과부하가 걸리게 됩니다. 

내려올 때는 빠르게 내려오지 말고 천천히 내려오고 어깨가 풀리지 않을 정도만 내려옵니다. 너무 많이 내려오면 어깨가 풀리면서 제대로 된 자극이 들어가지 않게 됩니다. 스미스머신을 이용한 풀업은 아래 포스팅에도 나와있습니다. 위 영상과 다른 영상이 있으니 둘 다 보시면서 올바른 자세로 연습하셨으면 합니다. 

 

[바디프로필 준비 7주차] PT 수업 21회 차

 

⑥ 점프 풀업 

점프 풀업

맨몸으로 제대로 된 풀업을 하기 위한 마지막 단계입니다. 점프를 하면서 가슴을 상단에 바아래 위치하도록 한 후에 최대한 버티면서 내려옵니다. 이때 점프를 했을 때 어깨가 앞으로 말리지 않고 눌러준 상태로 견갑골이 고정이 되어 있어야 합니다. 내려올 때 빠르게 내려오지 말고 버티면서 내려오는 것이 중요합니다. 점프 풀업에 대한 내용은 아래 포스팅에도 나와있습니다. 다른 영상링크가 있으니 모두 보시면서 도움이 되셨으면 합니다. 

 

[바디프로필 준비 5주차] PT수업 14회 차 그리고 인바디 측정

 

⑦ 스트레이트 암 풀 다운 

스트레이트 암 풀 다운

이 자세를 처음 배울 때 알고 있던 동작에 대한 설명과 가장 비슷한 영상은 아직까지 위 영상인 것 같습니다. 자세에 대한 글을 아래 포스팅에 있으니 보시면서 올바른 자세로 운동하시길 바랍니다. 

 

[바디프로필 준비 3주차] PT수업 7회 차 그리고 인바디 측정

 

바디프로필 준비가 9주 차에 접어들었는데도 아직 맨 몸으로 풀업 자세가 안되네요. 그만큼 풀업은 초보자에게는 힘든 운동인 것 같습니다. 정확한 동작만이 최고의 효과를 가질 수 있기 때문에 이 글을 보시는 분들께 부상 없는 안전하고 효과적인 운동이 되길 바라며 포스팅을 마치겠습니다.